Estimados, los invitamos a participar en nuestro taller presencial de Mindfulness. Durante la cuarentena, estuvimos ofreciendo en forma virtual y gratuita nuestro servicio y acompañamiento. Y a pedido del público, retomamos esta modalidad para que tengamos la oportunidad de profundizar la conexión compasiva con uno mismo y con todo lo que nos rodea.

caminar consciente

La época estival es muy propicia para darnos grandes caminatas. Andar con conciencia es uno de los ejercicios más relajantes que hay. Podemos hacerlo mientras disfrutamos del mar, caminando por nuestros magníficos arenales, por un camino de montaña, por el bosque o simplemente por un parque de tu ciudad. Incluso en medio del bullicio de la gran urbe. Poco importa el sitio, lo que realmente importa es entrar en un proceso de marcha consciente, poner atención para disfrutar de algo tan sencillo como caminar, al alcance de todos.

Durante esta semana, y siguiendo nuestras prácticas de Mindfulness de verano, te invito a que aproveches alguno de tus desplazamientos caminando para practicarlo. Si prefieres, también puedes buscar algún tiempo especial para dedicarlo a esta práctica. Para ello, has de seguir tan solo tres reglas: - Focaliza tu atención en tu respiración, sin forzarla. - Aminora o acelera tu marcha siendo consciente del ritmo al que vas, de la presión de tus pies en el suelo y del movimiento de tu cuerpo al caminar, especialmente pies, piernas y brazos. Juega a ir más rápido o más lento, con atención a tu cuerpo y a tu respiración. Solamente. Al comienzo, el barullo de tus pensamientos invade toda tu mente. Poco a poco, a medida que vas caminando, ese "ruido" disminuye y empiezas a ser cada vez más consciente de tu cuerpo y de manera difusa, del entorno que te acompaña, la textura del aire, los sonidos circundantes, los olores€ Siéntelos de forma global y vuelve constantemente a tu respiración y a las sensaciones de cada paso. Si tú también sientes que necesitas dejar atrás la ansiedad y el estrés de tu día a día, únete a nuestro plan de verano mindfulness. Cada semana te acercamos meditaciones informales, de la vida cotidiana, para que las integres en tu día a día y consigas, poco a poco, ser capaz de vivir una vida plena y más serena. Hasta la próxima semana.

Un estudio revela que la práctica de Mindfulness durante el embarazo reduce la posibilidad de un parto por cesárea

Practicar Mindfulness (que es el tipo meditación en la que te enfocas en ser intensamente consciente de lo que estás sintiendo) durante el embarazo reduce la posibilidad de un parto por cesárea. Esto es lo que se ha descubierto a raíz de un estudio desarrollado por un grupo de investigadores de la Universidad de Ámsterdam. Como la práctica de Mindfulness en el embarazo es capaz de reducir el riesgo de parto. Irena Veringa, Esther de Bruin, Bonny van Steensel y Susan Bögels, son los investigadores que han llevado a cabo el estudio en el que se ha revelado que la práctica de la meditación de atención plena o mindulness ayudar a reducir el riesgo de un parto por cesárea durante el embarazo . La práctica del mindfulness ve como su principal objetivo el logro de un grado máximo de conciencia a través del cual el individuo, y en este caso la mujer, debe llegar para encontrar el equilibrio y el bienestar personal adecuados en el aquí y ahora. El estudio, publicado en la revista científica Birth , tiene precisamente este objetivo, que es ayudar a aquellas mujeres que experimentan el miedo al parto durante el transcurso de la gestación a cambiar su punto de vista, enfocándose en el presente y en su estado de autogestión de la conciencia. mindfulness embarazo De qué modo meditar en el embarazo reduce el riesgo de cesárea BLANCA ESPADA 04/08/2021 08:00 ACTUALIZADO: 04/08/2021 08:00 Practicar Mindfulness (que es el tipo meditación en la que te enfocas en ser intensamente consciente de lo que estás sintiendo) durante el embarazo reduce la posibilidad de un parto por cesárea. Esto es lo que se ha descubierto a raíz de un estudio desarrollado por un grupo de investigadores de la Universidad de Ámsterdam. Como la práctica de Mindfulness en el embarazo es capaz de reducir el riesgo de parto. Irena Veringa, Esther de Bruin, Bonny van Steensel y Susan Bögels, son los investigadores que han llevado a cabo el estudio en el que se ha revelado que la práctica de la meditación de atención plena o mindulness ayudar a reducir el riesgo de un parto por cesárea durante el embarazo . La práctica del mindfulness ve como su principal objetivo el logro de un grado máximo de conciencia a través del cual el individuo, y en este caso la mujer, debe llegar para encontrar el equilibrio y el bienestar personal adecuados en el aquí y ahora. El estudio, publicado en la revista científica Birth , tiene precisamente este objetivo, que es ayudar a aquellas mujeres que experimentan el miedo al parto durante el transcurso de la gestación a cambiar su punto de vista, enfocándose en el presente y en su estado de autogestión de la conciencia. Los investigadores siguieron, a través de una breve capacitación de sensibilización, a un grupo de 140 mujeres embarazadas junto con sus parejas. Cómo fue el estudio

De todas las mujeres y sus parejas, la mitad recibió capacitación en mindfulness proporcionada por parteras profesionales (grupo de sensibilización), mientras que la otra mitad recibió orientación adicional para sus miedos en el contexto de la atención de rutina (grupo de control). Las diferencias entre los dos grupos analizados fueron sorprendentes y muy marcadas. Estas diferencias fueron más evidentes en dos áreas específicas: el grado de ansiedad que perciben las gestantes antes y después de la formación recibida; en cómo las mujeres finalmente afrontaron el parto (según los registros médicos). La practica de la meditación de atención plena resultó en una reducción del 50% en la posibilidad de una cesárea médicamente innecesaria y duplicó la posibilidad de un parto natural . Los resultados del estudio: antes y después del parto. En el análisis, los académicos utilizaron la escala W-DEQ para medir el grado de miedo al parto percibido por las mujeres embarazadas. La escala en cuestión mostró que el riesgo de enfrentar el parto y el miedo asociado había disminuido en un 36% para las mujeres que habían recibido entrenamiento en mindfulness. Incluso el miedo al dolor relacionado con el trabajo de parto había disminuido mucho en el grupo de mujeres que practicaron meditación mindulness, mientras que aumentó la aceptación de la fisiología del dolor del trabajo de parto. Además, el 36% de las mujeres en el grupo de atención plena no usaron anestesia epidural a diferencia del grupo de control y el 51% de ellas tuvo menos cesáreas no urgentes por razones médicas. Respecto a la reducción de cesáreas no urgentes desde el punto de vista médico , la Dra. Irena Veringa dijo: «Los resultados del estudio tienen un gran impacto a nivel mundial para la atención de mujeres embarazadas y recién nacidos . Uno de los principales objetivos de la OMS en este ámbito es la reducción del miedo al parto , lo que a su vez reduce el número de intervenciones médicas necesarias durante el trabajo de parto…Un parto por cesárea siempre conlleva riesgos para la salud de la madre y aumenta los riesgos de complicaciones en el próximo embarazo. Los bebés que nacen por cesárea tienen un mayor riesgo de padecer problemas inmunológicos alérgicos , asma y obesidad en el futuro.» A nivel mundial, cada vez más países como Estados Unidos, Brasil y Holanda tienen una tasa muy alta de cesáres. Este estudio sienta las bases de un problema que gana terreno cada día. Además, podría ofrecer una nueva perspectiva para fortalecer la atención obstétrica e integrar aspectos de la atención médica y psicosocial durante el embarazo y el parto. La Dra. Veringa concluye explicando: «Los resultados del estudio señalan el camino hacia un método simple ( mindfulness en el embarazo ) para reducir el miedo al parto, permitiendo a las mujeres y sus parejas tener un mayor control sobre el parto y reduciendo significativamente los tratamientos médicos no urgentes.»

Mindful eating o cómo comer consciente puede ayudarte definitivamente a mejorar los resultados de tu dieta

Mindful eating es comer consciente y se postula como una de las principales tendencias para intentar mejorar los resultados de tu dieta o simplemente alimentarte mejor. ¿Pero funciona de verdad? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Cómo se hace? Aquí tienes todos sus secretos.

Seguramente has buscado entre las nuevas tendencias nutricionales y has leído un título del estilo «¿qué es el mindful eating?». O has visto que la alimentación consciente evita atracones. O has escuchado hablar de una nueva forma intuitiva de intentar adelgazar. Efectivamente, se trata de una tendencia que comienza a arrasar entre las influencers y famosas. Es como aplicar los cinco sentidos al comer. Desde que comienzas a cocinar hasta que saboreas y sientes esos alimentos en tu paladar. Es la atención plena a todas las experiencias relacionadas con el simple hecho de comer. Todo eso, y más, es el mindful eating. ¿Pero de verdad funciona o solo es una más de esas modas con aspecto «hippy» que luego no sirven para nada? Las respuestas, a continuación. Mindful eating: la alimentación consciente contribuye a hacer mejor tu dieta La alimentación consciente es una técnica que te ayuda a mejorar tus hábitos alimenticios porque se ha demostrado que promueve la pérdida de peso, reduce los atracones y te ayuda a sentirse mejor al sublimar los resultados de tu dieta. El mindful eating parte de un concepto budista llamado atención plena y es una forma de meditación que te ayuda a reconocer y manejar emociones y sensaciones físicas al masticar. Consiste en utilizar la atención plena para alcanzar un estado de atención total a tus experiencias, deseos y señales físicas mientras comes. Los atracones, la alimentación emocional, la alimentación externa y la ingesta en respuesta a los antojos de alimentos se han relacionado con el aumento de peso y posibles recaídas tras una dieta fallida. La exposición crónica al estrés también puede desempeñar un papel importante en la sobrealimentación y la obesidad. Ahí es donde entra el mindfulness. Perder peso y reducir el estrés La gran mayoría de los estudios coinciden en destacar cómo la alimentación consciente te ayuda a perder peso al cambiar tus conductas alimentarias y reducir el estrés. Al modificar tu forma de pensar sobre la comida, los posibles sentimientos negativos asociados a ella se reemplazan con consciencia, autocontrol y emociones positivas. Cuando se reconocen los comportamientos alimentarios no deseados, aumentan las posibilidades de éxito en la pérdida de peso a largo plazo. Muchos dietistas ya lo enseñan y los resultados de comer consciente llegan avalados incluso por la Escuela de Medicina de Harvard. Sirve para tratar muchas afecciones, incluidos los trastornos alimentarios, la depresión, la ansiedad y diversos comportamientos relacionados con los alimentos. Cómo hacer una comida consciente Básicamente, comer consciente implica hacerlo despacio y sin distracciones, atender a las señales que emite el hambre y ser capaz de parar cuando te sientes llena. También es reconocer cuándo quieres comer por necesidad y cuándo por ansiedad. Es involucrar todos tus sentidos delante del plato: apreciar colores, olores, sonidos, texturas y sabores. Y finalmente es advertir la propia comida y los efectos que tiene sobre tus sentimientos y tu figura. Según piensan los defensores del mindful eating, todo esto te permitirá reemplazar los pensamientos y reacciones automáticas por respuestas más conscientes y saludables. Se basa en la atención plena y elevar el acto de comer a una experiencia superior y finalmente beneficiosa para tu salud. ¿Por qué debes probar la alimentación consciente? Probablemente te haya llegado el momento de parar después de largas semanas de estrés. Has visto cómo tu figura se ha ido deteriorando y has ganado ciertos kilos de más. Necesitas un cambio físico y mental. Y aquí aparece la razón por la que quizá debes probar la alimentación consciente. Comer no tiene por qué ser un acto automático. Eso puede ser todo un problema si sabes que tu cerebro tarda hasta 20 minutos en darse cuenta de que tu estómago está lleno. Si comes demasiado rápido, es posible que la señal de saciedad no llegue hasta que hayas comido mucho más de lo que necesitas. Esto es muy común en los atracones. Al comer conscientemente, recuperas tu atención y disminuye la velocidad, haciendo que comer sea un acto voluntario en lugar de uno automático. Y al aumentar ese reconocimiento de las señales físicas del hambre y la saciedad, también podrás distinguir entre el hambre emocional y el auténtico, el referido a una necesidad física. Fuente:

Los beneficios del Yoga en tiempos de pandemia

Hoy 21 de junio es conmemorado el Día Internacional del Yoga según la Resolución 69/131 de la ONU, que promueve “estilos de vida individuales que no incluyan excesos de tipo alguno” y que “las personas adopten modos de vida que propicien la buena salud”. Muchas personas han recurrido al yoga en línea para gestionar el estrés del confinamiento a causa de la pandemia de la COVID-19. Una reciente revisión de 19 ensayos clínicos se enfocó en los beneficios del yoga en las personas con problemas de salud mental, que abarcaban desde trastornos de ansiedad y dependencia al alcohol, hasta esquizofrenia. En general, los datos revisión encontraron que las clases de yoga ayudaban a aliviar los síntomas de depresión de esos pacientes. El yoga, que combina movimiento físico con ejercicios de respiración, meditación y otras prácticas de “mindfulness”, ha sido tema de muchos estudios, pero no está claro si algunos estilos de yoga en particular ofrecen un beneficio mayor o menor en el alivio de la depresión, pues eso depende del movimiento físico. ¿Es vigoroso o suave? ¿Incluye algunos ejercicios de respiración o meditación? Sin embargo, hay evidencia de que tanto el ejercicio solo, como las prácticas de “mindfulness”, ayudan a aliviar la depresión, según HealthDay News. Por otra parte, ha sido comprobado que el yoga alivia las secuelas de la COVID-19, ya que ayuda al funcionamiento de los pulmones. Agitación extrema, dolores en pecho y espalda, falta de concentración, angustia y problemas emocionales son algunas de las secuelas que puede dejar el coronavirus en personas que han requerido terapia con oxígeno. Gracias a técnicas de respiración y ejercicios para mejorar las secuelas, el yoga ha sido de ayuda a enfermos de COVID-19 en recuperación. En esos casos, el yoga terapéutico es la opción indicada, es una rama del yoga que busca que quienes lo practican puedan recuperarse de alguna lesión y problemas osteomusculares con movimientos y posturas del cuerpo suaves, que no requieren mucho esfuerzo físico y sí aportan bienestar. Además de las posturas, las personas practican ejercicios de respiración que fortalecen los pulmones, ayudan a oxigenar el cuerpo, favorecen la relajación y, como resultado, mejoran la salud mental. Expertos advierten que un error frecuente que cometen quienes se recuperan de la enfermedad es pretender hacer su vida normalmente cuando terminan los síntomas, en vez de respetar el período de convalecencia. (Infoqroo) FUENTE: https://www.palcoquintanarroense.com.mx/noticias-de-quintana-roo/cancun/los-beneficios-del-yoga-en-tiempos-de-pandemia/

Alimentación consciente: por qué aplicar el 'mindfulness' a la comida reduce el estrés

 Comer conectando con nosotros mismos y poniendo el foco en el presente se puede convertir en una herramienta útil para frenar el ritmo de vida trepidante y tener una relación menos dañina con la comida.

 

i te reconoces en esa persona que va con prisas a la compra y termina echando a la cesta aquello que no quería, o siempre comes mientras haces otra cosa (ya sea mirar el móvil, ver las noticias o repasar el disgusto del día mentalmente), ingieres cualquier tentempié mientras trabajas o sencillamente sientes que no comes de la manera que te gustaría, puede que lo que necesites sea aplicar el mindfulness a tu forma de comer, es decir, poner en práctica la alimentación consciente.

Cristina Barrous, nutricionista y coach, explica en qué consiste este concepto: "La alimentación consciente es una práctica que aplica los conocimientos y las herramientas del mindfulness a la manera en qué comemos. El mindfulness promulga una conexión con nuestro yo y nuestro cuerpo desde el 'no juicio' y con el foco en el presente, el ahora. ¿Cómo se traslada a la alimentación? Es la forma de comer en la que estamos en el presente, disfrutando de lo que está llegando, nos está ayudando a conectar con nosotros sin juzgarnos, sin juzgar nuestro cuerpo y la comida y sin caer en los discursos de la culpa, cómo impactará esto en mi cuerpo… y desde la consciencia, soy consciente de lo que estoy haciendo pero sin juzgarlo".

Un tipo de alimentación beneficiosa para cuerpo y mente que puede ser la mejor aliada para todas aquellas personas cuya vida diaria está condicionada por el estrés, y también para aquellas que no tienen una buena relación con la comida, y que alternan dietas estrictas para bajar de peso con atracones puntuales y un sentimiento de culpa que no ayuda a disfrutar del acto de comer.

Cómo afecta lo que comemos a nuestro cuerpo

En primer lugar, es importante entender de qué manera lo que comemos y la forma en que lo hacemos nos afecta. Cristina Barrous diferencia cómo nos impacta a nivel cerebral y a nivel físico. "Cuando ingieres comida como un pavo sin ser consciente, la hormona que conecta el cerebro con el estómago no está funcionando, no está conectando. La grelina, la hormona de la saciedad, tarda 20 minutos en mandar la orden del estómago al cerebro. Si yo estoy a otra cosa como viendo la tele, con el móvil o regañando al niño, mi cerebro no se está enterando de cuándo estoy saciada", explica.

Nuestro cuerpo también sufre esa manera de comer. "Comer sin consciencia impacta directamente en una mala digestión. Piensa por ejemplo en la típica situación en la que tienes una pelea mientras comes y cuando terminas dices 'me ha sentado mal la comida', pero lo que te ha sentado mal no es la comida sino la bronca que has tenido. Esto se aplica directamente a todo. Por ejemplo está instaurado cenar mientras veo las noticias, con imágenes en las que se ve cómo matan a personas, y eso el cuerpo lo percibe. También impacta a nivel de energía, una alimentación sin consciencia te desgasta en lugar de darte energía, si nos centramos en un plano más espiritual".

Qué consejos nos pueden ayudar a iniciarnos

Son suficientes motivos para pensar que poner en práctica una alimentación consciente es una práctica que puede transformar nuestra manera de comer y de relacionarnos con la comida. Cristina Barrous nos da algunas de las claves para iniciarnos en ella:

1. Aplicarlo una vez al día. "No todas las comidas tienen que ser en una actitud consciente, no tenemos que ser unos yoguis totales. Una comida al día de forma consciente está bien. No significa estar en silencio y masticar 30 veces, significa estar en el ahora, en el presente, pero puede ser teniendo una conversación con tu pareja o deleitándote mientras preparas la comida".
2. Cocinar. "Hasta hace 'poco' éramos cazadores recolectores y aunque no lo practiquemos dejamos de ser nómadas hace poco. Cuando los cazadores ven la presa, su estómago empieza a segregar jugos gástricos. Ahora no sucede cuando cazamos pero sí cuando cocinamos. La cocina es buena herramienta de mindfulness, puede ser que escuchemos un podcast pero animo a la gente a que cocine sin escuchar nada, si acaso una música que les haga conectar con ellos mismos".
3. Compra consciente. Un paso previo clave para poder adentrarse en la alimentación consciente es encarar la compra con esa actitud. Hay que ver la lista de la compra como un gran invento y es necesario planificar un menú para tener éxito, aunque suponga un pequeño esfuerzo. Evitar comprar con hambre, revuelto emocionalmente, y haciendo otra cosa como llamadas o mandando whatsapp es fundamental para llegar a casa con la cesta de la compra que verdaderamente necesitamos.
4. Practicar el agradecimiento. Si mientras tomas un café con leche de soja imaginas a la persona que ha cultivado esas habas de soja, quién lo ha recogido, quién se encargó de transportarlas, de elaborar la bebida de soja y de llevarla al mercado para su venta… si eres consciente de las manos y energía que se ha usado para que ahora lo tengas, lo agradeces más. El camino de los alimentos y el esfuerzo de las personas para que lo puedas comer te conecta con el alimento y con el presente.

Cuáles son los mayores enemigos de la alimentación consciente Como toda nueva pauta de alimentación que deseemos poner en marcha, necesita de un cambio de hábitos que en ocasiones no se presenta como algo sencillo. Además de poner en práctica los consejos para iniciarnos en la alimentación saludable, es necesario tener en cuenta esos factores que no nos van a ayudar, para tenerlos presente y saber hacerles frente.El primero de ellos, según Barrous, es el teléfono móvil. "La comida parece que es eso que sucede mientras hacemos cosas importantes como mandar un mail, estar revisando el móvil o ver noticias mientras nutrimos el cuerpo es algo muy extendido", apunta la experta. "Otro enemigo es la creencia de que comer es perder el tiempo, y ahí entra en escena el multitasking, hasta el punto de que está mal visto la gente que tiene tiempo libre. Si tú no llegas y dices que estás hasta arriba, hay algo raro, generas desconfianza. Igual simplemente está disfrutando de la vida. Muchas veces las preocupaciones nos las inventamos nosotros mismos", reflexiona Barrous.

Por último apunta la cultura de las dietas como enemiga de la alimentación consciente. "El universo de las dietas nos mete en un bucle en el que genero ansiedad porque estoy en una dieta de restricción, calmo esa ansiedad saltándome la dieta y esto me genera culpa y, a su vez, más ansiedad. Y yo sola me he metido en la rueda de hámster en la que me niego comida, me premio con comida y me castigo con comida".

Alimentación consciente vs Alimentación saludable

Aunque ambos conceptos pueden llegar a confundirse no son sinónimos, y es que comer de forma consciente no tiene por qué ser saludable. "Lo ideal es que coincidan pero yo de forma consciente puedo tomarme un postre, por ejemplo ayer tomé un crumble de manzana con helado, era consciente de que era un chute de azúcar pero estaba bueno, oye vamos a disfrutar del momento. Es un grito de take it easy, vamos a relajarnos un poquito. Vamos a abrazar esta excepción, diariamente como de manera consciente y saludable, pero salgo y disfruto y abrazo la excepción. Cuando uno come fuera y hace alimentación consciente, aunque estemos con amigos, tiendes a comer mucho menos. Estás mucho más presente, en vez de dos trozos de pan, te tomas uno y no devoras. Simplemente estás parando y eligiendo, y eso hace que comas menos y mejor", apunta Barrous.

De cara a la temporada de verano, cuando las citas sociales alrededor de la mesa se multiplican y nos vamos de vacaciones, la experta apunta a que hay que intentar encontrar un punto de equilibrio, pero sin recurrir a la idea de 'compensar', que es una mentalidad muy de dieta. "Hay que escuchar al cuerpo, si has comido un arroz con carabineros y escuchas a tu cuerpo, seguramente te pida verduras. Es importante tener un recurso en casa, una comida para que al llegar puedas hacer elecciones mejores. Si estoy comiendo todo el día fuera, lo que mejor funciona es intentar que en el plato haya verdura. También es importante saber con quién te sientas a la mesa, has de asumir que haya personas que te juzguen por lo que comes. Cuando te liberas del miedo al qué dirán haces elecciones más saludables", explica Cristina Barrous.

Fuente: https://www.harpersbazaar.com/es/cultura/ocio/a36594674/alimentacion-consciente-que-es-mindfulness-mejorar-relacion-comida/

 

 

Técnicas de relajación antes de un examen que mejorarán tus resultados

 

En época de exámenes, o ante una situación exigente que nos genera estrés, es normal que perdamos la calma y sintamos una tensión o una inquietud interna. Para disminuir esos niveles de activación, las técnicas de desactivación fisiológica pueden resultar muy útiles a la hora de conseguir un estado de calma y relajación.

Estas técnicas tienen que ver, sobre todo, con la relajación, la respiración, la meditación y la visualización de imágenes positivas. ¿Estás en época de exámenes? ¿Sientes nervios, e incluso ansiedad, y no sabes muy bien cómo relajarte?

En Diario Femenino te ofrecemos algunas ideas sobre técnicas de relajación antes de un examen, que te pueden resultar útiles para desactivar ese nerviosismo y esa tensión y ayudarte a conseguir mejores resultados. Prueba a ponerlas en práctica el día antes del examen o, incluso, las horas antes del mismo, de forma abreviada. ¡Toma nota!

 

 

Relajación progresiva de Jacobson para calmar los nervios de un examen

Esta técnica implica la tensión y la relajación de los músculos y fue ideada por el médico estadounidense Edmund Jacobson durante la primera mitad del siglo XX. En la actualidad aún sigue utilizándose mucho.

Existen diferentes modalidades de la misma, aunque la idea es ir relajando todos los grupos musculares del cuerpo de forma progresiva. ¿Cómo hacer el ejercicio? Te damos algunas ideas sobre los pasos a seguir:

+ Túmbate o siéntate en un lugar cómodo para ti. Las piernas y los brazos deben situarse de forma paralela. Si te sientas, haz que las palmas de las manos reposen sobre tus muslos. Puedes usar, de forma complementaria, grabaciones con sonidos relajantes. Cierra los ojos.

+ Respira profundamente durante unos segundos, eso es, con el diafragma.

+ Dirige tu atención a las sensaciones que te produce tu pie derecho. Visualiza tu pie mediante la imaginación; cuando notes que tu atención está centrada en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo. Tensa tu pie durante 5 segundos.

+ Relaja ahora los músculos del pie; concentra tu atención en la sensación de calma que eso te produce, durante unos 10-20 segundos.

+ Repite el proceso con las otras partes del cuerpo; si puede ser, sigue este orden: el otro pie, los gemelos, los muslos de las piernas, el abdomen, los pectorales, los brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el cuero cabelludo.

+ Al finalizar con todos los músculos, respira de forma profunda durante 20-30 segundos y abre los ojos.

Respiración diafragmática: ejercicio para eliminar la ansiedad de una prueba importante

Otra de las técnicas de relajación antes de un examen que te puede ir bien es la respiración diafragmática. Modificar nuestra manera de respirar y adquirir consciencia de la misma, nos permite reducir los niveles de ansiedad. Nos genera calma. ¿Cómo lo hacemos? Los pasos serían los siguientes:

+ Túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba. Mantén la postura recta, sin contraer los músculos. Puedes también probar a sentarte en una silla situando tus muslos de forma paralela y que formen un ángulo de 90 grados respecto al tronco.

+ Sitúa la palma de una de tus manos sobre tu pecho. La otra, sobre el abdomen. Durante 20 segundos, aproximadamente, dirige tu atención hacia tu respiración y fíjate en cómo estas dos zonas se mueven.

+ Ten en cuenta que el hecho de que el pecho se mueva más que el abdomen es una señal de que tu respiración es superficial. Esto hace que te falte oxígeno, aunque no seas consciente de ello.

+ Ahora guía tu respiración, durante 3 minutos, para que la mano que tienes sobre el abdomen se mueva más que la que tienes sobre el pecho. Para ello, inhala de forma profunda por la nariz, durante 5 segundos, y mantén el aire en la zona del vientre durante dos o tres segundos. Después exhala por la boca durante cinco segundos más. 

El objetivo de la respiración diafragmática es aprender a prestar atención a tu respiración, es decir, adquirir conciencia de la misma. La idea es que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho (se llene más de aire que el pecho).

 

 

 

Imaginación guiada para afrontar los exámenes con tranquilidad

Otra técnica útil para relajarse es la imaginación guiada. Se basa en la respiración diafragmática ya explicada, aunque, en este caso, la atención deberá dirigirse a un escenario imaginado que transmita paz (una visualización).

Por ello, es recomendable que cuando utilices la imaginación guiada, hayas practicado previamente con la respiración diafragmática. ¿Qué pasos debes seguir?

+ Durante el primer minuto, sigue las instrucciones anteriores para poner en práctica la respiración diafragmática. Puedes poner música relajante de fondo, o utilizar grabaciones con sonidos de lluvia, naturaleza, etc.

+ Cierra los ojos e imagina un entorno natural que te ayude a relajar. Puedes imaginar cualquier cosa que te produzca calma y sensación de bienestar. Intenta imaginarte la imagen de forma vívida, con detalles. Dirige tu atención aquí y sigue respirando de forma profunda.

+ Recorre la imagen que te has imaginado, el escenario. Explóralo con todos tus sentidos. Por ejemplo, si te imaginas un paisaje, imagina también cómo huele, qué tacto tienen las flores, imagina unos rayos de sol, el sonido de los pájaros, etc. Imagina que recorres ese escenario.

+ Después de unos minutos, haz que esa imagen poco a poco se desvanezca y sigue fijando tu atención a la respiración. Cuando la imagen haya desaparecido por completo, abre los ojos y da el ejercicio por finalizado. Puede durar el tiempo que tú necesites y repetirlo las veces que haga falta para que la ansiedad disminuya.

 

 

Mindfulness: la mejor técnica para relajarse en todos los exámenes

El mindfulness es otra de las técnicas de relajación antes de un examen que puedes aplicar. Su objetivo es llegar a un estado profundo de conciencia. La idea final es que nuestra conciencia sea capaz de relajarse y de no elaborar juicios de nuestras propias sensaciones pensamientos o sentimientos. 

Debes realizarlo en sitios libres de ruidos y con ropa cómoda. Existen muchas variantes de esta técnica, aunque aquí te dejamos una idea general, un pequeño ejercicio abreviado, para aplicar antes del examen. Siéntate en un lugar cómodo y cierra los ojos.

Dirige toda tu atención a tu respiración y haz que sea una respiración consciente. Si tu atención se “escapa” a tus pensamientos o a otras cosas (imágenes, ideas…), redirígela otra vez a tu respiración. Haz este paso las veces que haga falta. Si aparecen pensamientos, déjalos pasar, como si fueran hojas que caen en un río (visualiza esta imagen mental). Deja que ese río, en tu imaginación, se lleve esas hojas, y sigue respirando de forma profunda y tranquila. 

Si sientes ansiedad o nervios ante un examen (o ante una situación que te genera inquietud), te animamos a probar alguna de estas técnicas. Con el tiempo, y si las vas poniendo en práctica a menudo, verás cómo te resultan más fáciles de aplicar y, sobre todo, te resultan más efectivas.

Así que, si al principio te cuesta concentrarte o no aprecias cambios en tu cuerpo o en tu mente, ¡no desesperes! Piensa que debes “entrenar” a tu cuerpo y a tu mente para que, poco a poco, accedan más fácilmente a estados de relajación.

Como hemos visto, mente y cuerpo van unidos. Si consigues calmar tu cuerpo a nivel fisiológico, a través de la respiración y la relajación, tu mente también se relajará, y viceversa; cuando se apaga ese motor interno que activa pensamientos constantes en nuestra cabeza, el cuerpo también se relaja.

 

Referencias bibliográficas:

• Amigo Vázquez, I., Fenrández Rodríguez, C. y Pérez Álvarez, M. (2009). Manual de Psicología de la Salud. Madrid: Pirámide.
• Brantley, J. (2007). Calmar la ansiedad. Descubre cómo el mindfulness y la compasión pueden liberarte del miedo y la angustia. Ed. Oniro.
• Hanh, T.N. (2007). El milagro del mindfulness. Barcelona: Oniro.

 

Fuente: Diario femenino